Živiny a jejich zdroje

23. srpna 2017 v 17:54 | Aisha.Jayne |  Zdraví a životní styl
ŽivinaNalézá se
BÍLKOVINYFazole, hrách, čočka, cizrna a jiné luštěniny, houby, ořechy, sojové produkty (tofu, tempeh, veggie burgery, sojové maso), obiloviny (např. celozrnné pečivo a těstoviny, rostlinné maso seitan nebo robi), rýže. Podrobnější info najdete v článku Rostlinné bílkoviny: Základ veganské stravy.
JÓDMořské řasy (prodávají se i v tabletkách, např. Kelp), jodidovaná sůl (půl lžičky denně), Vincentka, multivitamín Veg1 nebo VegVit. Nepřekračovat denní dávku 150 µg!
OMEGA-3-MASTNÉ KYSELINYMleté lněné semínko (lze tepelně upravovat bez ztráty živin), lněný (za studena!), konopný, olivový a řepkový olej, mikrořasy. Na teplou kuchyni používejte řepkový, pro studenou olivový olej. Nepoužívat slunečnicový olej - obsahuje příliš mnoho omega-6-masných kyselin. Do stravy je možné zařadit doplněk Opti3, který nahrazuje rybí tuk.
SELENPara ořechy (doporučená dávka: 10 kusů týdně, 700 µg), mořské řasy, lesní houby, multivitamín Veg1 nebo VegVit. Nepřekračovat denní dávku 800 µg!
VÁPNÍKMandle, kadeřávek, pomeranče, čerstvý pomerančový džus (ne z krabice/koncentrátu), kedlubny, tmavě-zelená zelenina (brokolice, kapusta, tuřín, hlávkový salát), sušené fíky, obohacená rostlinná mléka (např. z DM drogerií), fazole, čočka, cizrna, tofu značky AlfaBio, Lunter, Toppo a Alnatura. Pro více info si přečtěte článek Vápník: Jedna ze základních otázek veganské stravy.
VITAMIN AŽlutá nebo oranžová zelenina (mrkev), zelené listy různých druhů zelenin, ovoce (meruňky, ananasový meloun, mango, dýně). Lépe stravitelný za přítomnosti tuku a po tepelné úpravě.
VITAMIN B12Tablety obsahující B12 (např. multivitaminy Veg1, Veganicity, VegVit nebo B12 Nature's Bounty z lékárny). Potraviny, které jsou vitamínem B12 obohacené např. cerealie, rostlinná mléka a některé energydrinky - hledejte ve složení obsah vitamínu B12. Nepodceňujte suplementaci - více info o vitamínu B12 najdete v článku Vitamín B12 - Často kladené otázky.
VITAMIN DVystavení slunečnímu záření (v létě stačí vystavit tvář, ruce a předloktí po dobu 5 - 15 minut), houby 30-60 minut vystavené přímému slunečnímu záření, veganská verze vitamínu D3 (Vitashine nebo Veganicity), multivitamín Veg1 nebo VegVit, obohacené sojové mléko, obohacené cereálie a některé margaríny. V případě suplementace nepřekračovat denní dávku 50 µg!
ZINEKBílé fazole, cizrna, čočka, dýňová semínka, pšeničné klíčky, chléb z droždí, celozrnné pečivo, pohanka, obohacené cerealie nebo VegVit. Nakličování luštěnin i semínek zvyšuje vstřebatelnost.
ŽELEZO
Červená čočka, červená paprika (ta obsahuje i vitamin C), tmavě zelená zelenina (listové saláty, špenát, tuřín), cirzna, pinto fazole, fazole černé oko, hrách, tempeh, tofu, celozrnné pečivo, pšeničná kaše, melasa, kešu oříšky, sušené ovoce (meruňky, švestky a hrozinky), brambory pečené se slupkou, naklíčené luštěniny a semena. Vstřebatelnost zvyšuje vitamin C (ovoce). Omezte pití kávy a čaje hodinu před a po jídle

Detailnější informace o správném složení veganského jídelníčku najdete v článku Základy veganské výživy.

Podrobná tabulka

Živina
Množství na porci

Železo


mg

Sójóvé produkty

sójové boby, vařené, 125 ml4.4
sójové boby, sušené, pražené, (oříšky), 60 ml1.7
sójový nápoj, 125 ml0.4 - 1.0
tempeh, 83 g2.2
tofu, 126 g6.6
bílkovinné koncentráty, 28 g0.5 - 1.9

luštěniny (vařené), 125 ml

fazole adzuki2.3
fazole1.7 - 2.6
cizrna2.4
čočka3.3

ořechy, semínka a jejich oleje

mandle, 60 ml, 50 g1.5
kešú, 60 ml2.1
arašídové máslo, 30 ml0.6
arašídy, sušené, pražené, 60 ml0.8
dýňová a tykvová semínka, sušená, 60 ml, 40 g5.2
sezamová semínka, 30 ml, 50 g2.7
slunečnicová semínka, pražená, 60 ml2.3

chléb, zrniny

ječmenná krupice, vařená, 125 ml1.0
cereálie k přímé konzumaci, obohacené, 30 g2.1 - 18
pšeničná kaše, vařená, 125 ml5.1
ovesné vločky, instantní, obohacené, vařené, 125 ml4.2
ovesné vločky, běžné, instantní nebo vařené, 125 ml1.6
quinoa, vařená, 125 ml2.1
pšeničné klíčky, 15 g0.9
celozrnný pšeničný chléb, obohacený, 28 g0.9

ovoce (sušené, 60 ml)

meruňky1.5
rybíz1.2
fíky1.1
švestky1.1
rozinky1.1

zelenina (vařená, 125 ml, pokud není uvedeno jinak)

čínské zelí0.9
brokolice0.7
zelené fazolové lusky0.8
kapusta0.6
naklíčené mungo0.8
houby1.4
brambory, pečené, se slupkou, 173 g2.3
rajčatová šťáva0.7
listy tuřínu0.6

jiné potraviny

melasa (sirup) z cukrové třtiny, 15 ml3.5

Zinek

sójové produkty

sójové boby, vařené, 125 ml1.0
sójové boby, suché, pražené, 60 ml2.1
sójový nápoj, 125 ml0.3
sójové mléko, fortifikované, 125 ml0.5 - 1.0
tempeh, 80 g0.9
tofu, 125 g1.0
rostlinné bílkovinné koncentráty obohacené, 28 g1.2 - 2.3

luštěniny, vařené, 125 ml

mg
fazole adzuki2.0
fazole1.0 - 2.3
cizrna1.3
čočka1.2

oříšky, semínka a jejich oleje

mandle, 60 ml, 50 g1.2
kešú, 60 ml1.9
arašídové máslo, 30 ml0.9
arašídy, suché, pražené, 60 ml1.2
dýňová a tykvová semínka, sušená, 60 ml, 40 g2.6
sezamová semínka, 30 ml1.4
slunečnicová semínka, pražená, 60 ml1.8

chléb, cereálie a obilí

ječmenná krupice, vařená, 125 ml0.6
cereálie k přímé konzumaci, obohacené, 28 g0.7 - 15
quinoa, vařená, 125 ml0.8
pšeničné klíčky, 14 g1.8
celozrnný pšeničný chléb, 28 g0.5

zelenina, vařená, 125 ml

houby0.7
hrách1.0

mléčné výrobky a vajíčka

kravské mléko, 125 ml0.5
sýr čedar 21 g0.7
vejce, velké, 1 kus, 50 g0.5
jogurt, 125 ml0.8 - 1.1

Vápník

sójové produkty

sójový jogurt, obohacený, 125 ml367
sójové boby, vařené, 125 ml88
sójové boby, suché, pražené (oříšky), 60 ml60
zelené sójové boby, 125 ml130
sójové boby, obohacené, 125 ml100 - 159
tofu, obohacené vápníkem, 126 g120 - 430
tempeh, 83 g92

luštěniny, vařené, 125ml

fazole41 - 64
cizrna40

ořechy, semínka a jejich oleje

mandle, 60 ml88
mandlové máslo, 30 ml86
sezamová semínka, 30 ml128

chléb, cereálie, zrniny

cereálie k přímé konzumaci, obohacené, 28 g55 - 315

ovoce

fíky, sušené, 5 kusů137
pomeranč, 1 velký74
pomerančový džus, obohacený, 125 ml150

zelenina vařená, 250 ml

čínské zelí167 - 188
brokolice79
jarmuz (odrůda brukve), listy239
kapusta99
kapusta, skotská181
listy hořčice109
okra107
listy tuřínu208
další potraviny
mg
melasa (sirup) z cukrové třtiny 15ml172

mléčné výrobky

kravské mléko, 125 ml137 - 158
sýr čedar, 21 g153
jogurt, bílý, 125 ml137 - 230

Vitamin D


g
cereálie k přímé konzumaci, obohacené 28 g0.5 - 1
vaječný žloutek, velký, 1 kus, 17 g0.6
kravské mléko, obohacené, 125 ml1.2 - 1.3
sójové a jiné rostlinné nápoje, obohacené, 125ml0.5 - 1.5

Riboflavin (B2)


mg
mandle, 60 ml0.3
cereálie k přímé konzumaci, obohacené, 28 g0.2 - 1.7
kravské mléko, 2% nebo tučné, 125 ml0.2
jogurt, 125 ml0.3
vejce, velké, 1 kus, 50 g0.6
houby, vařené, 125 ml0.2
potravinové kvasnice 3 g1.9
sójové mléko, obohacené, 125 ml0.2

Vitamin B-12


g
cereálie k přímé konzumaci, obohacené, 28 g0.6 - 6.0
kravské mléko, 125 ml0.4 - 0.5
vejce, velké, 1 kus, 50 g0.5
sójové a jiné rostlinné nápoje, obohacené, 125 ml0.4 - 1.6
rostlinné bílkovinné koncentráty obohacené, 28 g0.5 - 1.2

kyselina linolenová


g
řepkový olej, 15 ml1.3 - 1.6
lněné semínko, 15 ml1.9 - 2.2
lněný olej, 5 ml2.7
sójový olej, 15 ml0.9
sójové boby, vařené, 125 ml1.0
tofu, 126 g0.7
vlašské ořechy, 60 ml, 40 g2.7
olej z vlašských ořechů, 15 ml1.4 - 1.7

Zdroj: Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc 2003; 103: 748-765.

 

1 člověk ohodnotil tento článek.

Nový komentář

Přihlásit se
  Ještě nemáte vlastní web? Můžete si jej zdarma založit na Blog.cz.
 

Aktuální články

Reklama